Zdrava i snažna muskulatura je uslov da se savladaju zahtevi koji se svakodnevno postavljaju našem telu. Udobniji način življenja u mnogim domenima naše civilizacije je uzrok smanjene telesne aktivnosti sa nedovoljnim ili nepotpunim fizičkim angažovanjem tela. Na drugoj strani je posao koji obavljamo, često sa jednostavnim opterećenjem tela, odnosno mišića. Ne poštuje se princip njihovog ravnomernog opterećenja. Dolazi do preteranog zamaranja. Bolovi su često posledica prekomernih zahteva koje postavi iznenadna telesna aktivnost našem neuvežbanom telu. Gde leže mogući uzroci?
- Suvišno sedenje, na primer ispred televizijskog aparata i u birou.
- Isuviše vozimo auto.
- Naša radna mesta su podešena jednostavnim telesnim opterećenjima.
- Živimo isuviše udobno i zaboravljamo da čovečijem telu treba vežbanja. "Kičmeni disk živi od kretanja". Neophodno je da se brinemo o ravnoteži. Svaku mogućnost za telesnu aktivnost, koja se nudi treba iskoristiti.
S tim u vezi evo nekoliko malih primera:
- Umesto da se sekiramo pred prepunim liftom, možemo ponovo da koristimo stepenište. Najpre samo jedan sprat, kod postepenog opterećenja tela moći ćemo kasnije i bez lifta.
Posle dužeg stajanja u gužvi tramvaja ili podzemne železnice ne bi trebalo da odmah ponovo stojeći, koristimo pokretne stepenice (eskalator). Umor, stvoren stajanjem, možemo da otklonimo ako se krećemo i iskoristimo normalne stepenice. - Ako treba da obavimo još neke nabavke u gradu, ne treba da žalimo zato što nema prostora za parkiranje neposredno ispred radnje. Možemo da izaberemo mesto za parkiranje automobila koje je udaljenije i da se radujemo što ćemo moći "da ispružimo noge".
Naziv "Preventiva znanjem i ponašanjem" karakteriše, veoma jasno, cilj kome se teži u ovom delu priručnika. Saznanja o ispravnom držanju tela i prilagođavanju tela svakodnevnom poslu, kao i prilagođeno ponašanje u slobodnom vremenu su uslov za odgovarajuću preventivu sopstvenom inicijativom. Polazeći od te osnove okrećemo se najpre problemima svakodnevnog telesnog opterećivanja i profesionalnoj delatnosti i učimo na običnim primerima da kontrolišemo naše telo i naše kretanje.
Svakodnevno telesno opterećivanje i profesionalna delatnost
Nedostatak telesne aktivnosti često vodi do prekomerne težine. Da bismo obešeni deo "trbuščića" i povlačenje unapred izdržali, naginjemo se unatrag u krstima i na taj način opterećujemo kičmeni stub veoma jednostrano. Isto tako je važno da se telesnom aktivnošću i odgovarajućom dijetom skine prekomerna težina a trbušni mišići odgovarajućim vežbama ojačaju.
Tokom najvećeg dela dana opterećujemo naša stopala. Dobar rad stopalima vodi ka dobrom držanju: radom mišića stopala dobijaju takođe i mišići trupa neophodne impulse za aktiviranje. Zbog toga je važna odgovarajuća obuća. Naši podovi i ulice su tvrdi i neelastični, stoga đonovi naše obuće treba da budu mekani i savitljivi, tako da se može ostvariti odupiranje stopala od poda. U tu svrhu je koristan elastičan uložak. Postoji obuća kojoj takve uloške ugrađuju sami proizvođači. Hodajmo bosi samo tada kada se možemo kretati po mekanoj podlozi, kao što je livada, pesak i tepih. Cipele moraju da budu čvrsto navučene na stopala. One ne smeju pri svakom koraku ispadati. Na taj način se stopalo prisiljava da samo čvrsto drži cipelu: normalno odupiranje
stopala o pod ne može više da usledi.
Visina potpetice je isto tako od značaja. Suviše visoke potpetice sprečavaju kretanje stopala. Hodanje prelazi u "nabadanje". Zbog lošeg opterećenja nogu, dolazi do pogrešnog stava karlice a time i do pogrešnog opterećenja kičmenog stuba.
Bolovi u leđima su mogućne posledice. Zbog toga visoke potpetice treba nositi samo kratko vreme. Cipele moraju, što je samo po sebi razumljivo, biti dovoljno široke, a čarape dovoljno elastične, da bi bio obezbeđen dobar prostor za slobodno kretanje prstiju. Nemogućnost njihovog pokretanja sprečava odgovarajuće pokretanje stopala. I drugi predmeti odevanja mogu na isti način da budu neodgovarajući. Isuviše uske pantalone ili isuviše uzana suknja, ograničavaju pokrete zglobova kuka i time ometaju ispravno kretanje, kao na primer pri hodanju, ali isto tako i pri sedenju.
Moramo paziti na to da izbegavamo jednostrano držanje tela i da pokušavamo često menjanje njegovog položaja. Savetuje se promena položaja tela u radu iz sedećeg u stojeći, koji se prekida hodanjem. Promena stava vodi ka promeni mišića koji se naprežu; zamoreni mišići se opuštaju i mogu posle toga ponovo da se aktiviraju. Ovi jednostavni zahtevi mogu se sigurno ostvariti na najvećem broju radnih mesta.
Pogrešan položaj kičmenog stuba, koji je bilo pri sedenju ili stajanju zauzet zbog razlike u visini pojedinih delova tela, kao i zbog različitih dužina nogu, treba da bude olakšan jastukom na sedištu ili različitom visinom cipela. Treba da sedimo po mogućnosti uspravno i na normalno visokoj stolici. Stopala moraju imati čvrst oslonac o pod, zglob kolena savijen pod pravim uglom, a karlica u središnom položaju; na taj način se kičmeni stub može lako uravnotežiti. Treba izbegavati niski i mekani nameštaj za sedenje. Jastučić za sedenje u obliku klina, vredan je preporuke. Oslanjanje, trtičnih kostiju na povišeni deo klina omogućuje karlici pravilan položaj.
Ukoliko zauzmemo na svom radnom mestu, na primer za pisaćim stolom, dugotrajni mirni sedeći položaj, tada moraju leđa u predelu kičmenog stuba, oko slabina i krsne kosti, biti tako oslonjena da se karlica drži u ispravnom položaju. Visina sedišta mora biti podešena prema telu, središna površina ne sme da bude suviše duboka, natkolenice moraju da leže udobno i u horizontalnom položaju. Visina radnog stola mora da bude odgovarajuća i da ima nivo laktova pri opuštenim ramenima.
